exercices entraînement badminton

Programa de entrenamiento : Semana 4 – Sesión 1

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Tema : 
Trabajo en defensa

Recordatorio del objetivo principal :
Trabajo de golpes en retraso
Recordatorio del objetivo secundario : 
Complemento de trabajo técnico en lob

Antes de comenzar su sesión es importante realizar el precalentamiento correctamente, realizando un trabajo propioceptivo (refuerzo de los músculos fortaleciendo las articulaciones) con el fin de evitar al máximo el riesgo de lesiones. El bádminton es un deporte complejo y muy intenso. Puede empezar haciendo algunos ejercicios de propiocepción de los tobillos, los hombros y las rodillas, seguidos de algunos estiramientos dinámicos (estirar durante 5 segundos – contraer durante 5 segundos – relajar), luego 5 minutos de footing a una velocidad moderada seguido de algunas aceleraciones. Estos ejercicios previos a las sesiones deben convertirse en una costumbre si quiere evitar las lesiones. A continuación puede precalentar dándole golpes al volante durante algunos minutos . Hay que saber que no existe un mejor momento para corregir los antiguos defectos que luego de haber dejado de lado las raquetas durante varias semanas. Las sensaciones se redescubren, y es ahí donde el trabajo en la técnica es más eficiente. Queda en usted el concentrarse al máximo para tener el máximo de chances de progresar.

Estructura de la sesión de 1 hora : 
Desplazamientos
10’  - Desplazamientos en los 6 rincones del terreno, en defensa únicamente => permanecer abajo sobre las piernas, tanto en el desplazamiento como en el reposicionamiento.

> Desplazamientos que el compañero de entrenamiento indicará con su raqueta, 10’ 30’’ de trabajo / 30’’ de descanso.

10’  - Desplazamientos en los lados de la defensa: los jugadores ubican 6 volantes en equilibrio y al revés, unos al lado de otros en la línea del pasillo, de cada lado al centro del terreno. Sin ir demasiado rápido y concentrándose en el hecho de permanecer abajo sobre las piernas ya sea para el desplazamiento como para el reposicionamiento, se desplazan alternativamente de derecha a izquierda del terreno desplazando cada vez uno de los volantes con ayuda de la raqueta.
¡Conserve el equilibrio en todo momento !

> 6 veces cada uno, con un mínimo de 45’’ de descanso entre las series

Trabajo técnico (con volante)
20’ - Puesto fijo : 
1 jugador en el lado de la red que distribuye para el otro jugador en todo el terreno pero 60% del tiempo en el fondo de pista.

El objetivo es proponer trayectorias de lob tensas con el fin de retrasar al jugador. Se debe conservar una continuidad evitando enviar volantes que no puedan ser reenviados. El jugador que trabaja prestará atención en tener la raqueta lista para el siguiente golpe y en reposicionarse en lo alto del terreno. (Evite anticipar los volantes de fin de pista).

> 2 pasajes de 2’30 cada uno de cada lado del terreno, es decir 20’ aproximadamente

10’ - de volantes múltiples : 
El jugador que no se mueve distribuye 12 volantes desde el centro de la red alternando 1 volante de cada lado del terreno. El jugador que se desplaza debe obligatoriamente reposicionarse en el centro del terreno, aproximadamente 1 metro después de la línea de servicio corto, con el fin de respetar la lógica y además para asegurarse de estar ligeramente en retraso en el próximo volante.

Los golpes efectuados pueden ser contra-dejadas o lobs bien arriba y en el fondo del terreno, derechos o cruzados.

> 5 pasajes cada uno de 12 volantes

10’ - de múltiples volantes: trabajo de lobs
1 jugador distribuye una veintena de volantes desde uno de los lados de la red haciendo que caigan a 15-30cm detrás de la red. El jugador que trabaja efectúa un ligero desplazamiento antes de golpear el volante (ligero únicamente para no hacer que el ejercicio sea demasiado estático) y deberá efectuar un lob que tenga una trayectoria alta y que caiga en el rincón de enfrente cerca de la línea de fondo de pista. Aquí se prestará atención en conservar los brazos casi extendidos e intentar sentir la importancia de la utilización de los dedos durante la realización de un lob. En efecto, el lob debe realizarse con un movimiento preciso y potente de los dedos y no con una amplitud de movimiento.

> 3 x 20 volantes cada uno, de cada lado de la red.

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