exercices entraînement badminton

Programa de entrenamiento : Semana 3 – Sesión 2

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Tema : 
Trabajo en defensa

Recordatorio del objetivo principal :
Trabajo de golpes en retraso
Recordatorio del objetivo secundario : 
Complemento de trabajo en la red

Antes de comenzar su sesión es importante realizar el precalentamiento correctamente, realizando un trabajo propioceptivo (refuerzo de los músculos fortaleciendo las articulaciones) con el fin de evitar al máximo el riesgo de lesiones. El bádminton es un deporte complejo y muy intenso. Puede empezar haciendo algunos ejercicios de propiocepción de los tobillos, los hombros y las rodillas, seguidos de algunos estiramientos dinámicos (estirar durante 5 segundos – contraer durante 5 segundos – relajar), luego 5 minutos de footing a una velocidad moderada seguido de algunas aceleraciones. Estos ejercicios previos a las sesiones deben convertirse en una costumbre si quiere evitar las lesiones. A continuación puede precalentar dándole golpes al volante durante algunos minutos . Hay que saber que no existe un mejor momento para corregir los antiguos defectos que luego de haber dejado de lado las raquetas durante varias semanas. Las sensaciones se redescubren, y es ahí donde el trabajo en la técnica es más eficiente. Queda en usted el concentrarse al máximo para tener el máximo de chances de progresar.

Estructura de la sesión de 1 hora : 
Desplazamientos (sin volante)
10’  - Desplazamientos en los 6 rincones del terreno, en defensa únicamente => quedarse abajo sobre las piernas, en el desplazamiento como en el reposicionamiento.

> Desplazamiento a elección, 10’ 30’’ de trabajo / 30’’ de descanso

Trabajo técnico: puesto fijo (con volante)
20’  -  1 jugador en un lado de la red que distribuye para el otro jugador en todo el terreno pero 70-80% del tiempo en el fondo de la pista. El objetivo es proponer trayectorias de lob tensas con el fin de retrasar al jugador. Atención, se debe conservar la continuidad evitando enviar volantes que no puedan ser reenviados. El jugador que trabaje prestará atención en tener la raqueta lista para el siguiente golpe y en poder reposicionarse bien en lo alto del terreno (evite anticipar los volantes en el fondo de pista).

> Realizar 2 pasajes de 2’30 cada uno de cada lado del terreno, aproximadamente 20’.

20’  - Un jugador en ataque en fondo de pista en un lado. Tiene todas las opciones posibles (dejada, slices, half smashs, smashs, despejes). Este puede ser un ejercicio muy difícil para el defensor, es importante que el atacante haga lo posible por enviar volantes que hagan que su compañero se retrase pero que puedan ser alcanzados. ¡La clave de un trabajo eficaz es la continuidad! El defensor pensará en quedarse abajo sobre sus piernas todo el tiempo, para así estar listo y en equilibrio. ¡A no confundirse!

> Realizar 2 pasajes de 2’30 cada uno de cada lado del terreno, es decir 20’ aproximadamente.

Juego
10’  - Juego sin la parte delantera de la pista, con 3 puntos por volante no tocado por el adversario.

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