exercices entraînement badminton

Programa de entrenamiento : Semana 3 – Sesión 1

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Tema : 
Trabajo técnico de golpes de fondo de pista

Recordatorio del objetivo principal:
Técnica / táctica : Utilización de todos los golpes del fondo de pista
Recordatorio del objetivo secundario : 
Complemento del trabajo en la red

Antes de comenzar su sesión es importante realizar el precalentamiento correctamente, realizando un trabajo propioceptivo (refuerzo de los músculos fortaleciendo las articulaciones) con el fin de evitar al máximo el riesgo de lesiones. El bádminton es un deporte complejo y muy intenso. Puede empezar haciendo algunos ejercicios de propiocepción de los tobillos, los hombros y las rodillas, seguidos de algunos estiramientos dinámicos (estirar durante 5 segundos – contraer durante 5 segundos – relajar), luego 5 minutos de footing a una velocidad moderada seguido de algunas aceleraciones. Estos ejercicios previos a las sesiones deben convertirse en una costumbre si quiere evitar las lesiones. A continuación puede precalentar dándole golpes al volante durante algunos minutos . Hay que saber que no existe un mejor momento para corregir los antiguos defectos que luego de haber dejado de lado las raquetas durante varias semanas. Las sensaciones se redescubren, y es ahí donde el trabajo en la técnica es más eficiente. Queda en usted el concentrarse al máximo para tener el máximo de chances de progresar.

Estructura de la sesión de 1 hora: 
Desplazamientos (sin volante)
10’- Desplazamientos « inversos » y “espejo”
Un jugador indica un lado con su raqueta al otro jugador que debe desplazarse hacia el lado opuesto 
> 5 x 10 desplazamientos

Luego, desplazamientos en « espejo », un jugador es el líder y efectúa 10 desplazamientos, el otro jugador debe efectuar exactamente los mismos desplazamientos e intentar seguir el ritmo sin equivocarse.
> 2 x 10 desplazamientos cada uno

El objetivo de este trabajo son los cambios de posición en equilibrio y juego de piernas y reacciones rápidas durante los desplazamientos.

← Trabajo técnico (con volante)
10’ - Rutina : 
Servicio largo => dejada derecha => lob derecho => slice cruzado => contra-dejada derecha => lob derecho => dejada derecha => lob derecho => slice cruzado => etc…

> Realizar 2 series de 2’30 de cada lado, es decir 10’.

10’ - Semi-rutina:  
Lo mismo con opción de dejada en el fondo de la pista y smash a 80%: si dejada => lob derecho, si smash => defensa derecha

> Realizar 2 series de 2’30 de cada lado, es decir 10’

10’ - «Ataque / Defensa»   
Un jugador en ataque, el otro en defensa. El jugador en defensa comienza el intercambio por un servicio largo y el juego es libre pero el atacante tiene prohibido realizar lobs desde la red. El jugador en ataque debe construir inteligentemente el punto para evitar que su adversario lo haga pasear por toda la pista.

Jeu
10’
Juego en todo el terreno sin la parte delantera de la pista con 3 puntos por volantes no tocados por el adversario.

10’ - Trabajo técnico de golpes rápidos de fondo de pista
El “stick” y el half smash: un jugador en defensa que luego de cada golpe del adversario, presentará una defensa plana seguida de un bloque derecho y de un lob para volver a arrancar en el próximo ataque.

El “stick” se efectúa con un pequeño gesto rápido y bloqueado que se realiza principalmente con la ayuda del puño y la fuerza de los dedos para un gesto rápido durante el golpe. Es un golpe rápido que tiene como objetivo el sorprender al adversario al construir su ataque. El half smash, como el stick, tendrá una trayectoria lo más “picada” posible para limitar las repuestas del adversario y obligarlo a realizar una trayectoria ascendente.

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