exercices entraînement badminton

Programa de entrenamiento : Semana 2 – Sesión 1

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Tema: 
Trabajo técnico en la totalidad del terreno

Recordatorio del objetivo principal:
Técnica/táctica: utilización de todo el terreno
Recordatorio del objetivo secundario: 
Complemento de trabajo en la red

Antes de comenzar su sesión es importante realizar el precalentamiento correctamente, realizando un trabajo propioceptivo (refuerzo de los músculos fortaleciendo las articulaciones) con el fin de evitar al máximo el riesgo de lesiones. El bádminton es un deporte complejo y muy intenso. Puede empezar haciendo algunos ejercicios de propiocepción de los tobillos, los hombros y las rodillas, seguidos de algunos estiramientos dinámicos (estirar durante 5 segundos – contraer durante 5 segundos – relajar), luego 5 minutos de footing a una velocidad moderada seguido de algunas aceleraciones. Estos ejercicios previos a las sesiones deben convertirse en una costumbre si quiere evitar las lesiones. A continuación puede precalentar dándole golpes al volante durante algunos minutos . Hay que saber que no existe un mejor momento para corregir los antiguos defectos que luego de haber dejado de lado las raquetas durante varias semanas. Las sensaciones se redescubren, y es ahí donde el trabajo en la técnica es más eficiente. Queda en usted el concentrarse al máximo para tener el máximo de chances de progresar.

Estructura de la sesión de 1 hora:  
Desplazamientos (sin volante)
10’ - En parejas, un jugador guiará al otro indicando 1 de los rincones del terreno (los 2 lados al fondo, en el medio y en la red) luego un segundo justo después. Luego de haber dejado el tiempo a su compañero de posicionarse en el centro del terreno, vuelve a indicar 2 rincones sucesivamente y esto 8 veces seguidas, es decir 16 desplazamientos en total. No olvide conservar el equilibrio en todos los desplazamientos. Imagine que golpea realmente un volante para acercarse lo más posible de la realidad en el juego. El objetivo es trabajar en el encadenamiento de golpes y por lo tanto pensar siempre en el “siguiente golpe”.

> Realizar 6 pasajes cada uno, es decir 10’ aproximadamente.’

Trabajo técnico (con volante)
20’ - Rutina en la mitad del terreno
Efectuar un servicio largo > smash > defensa corta > contra-dejada > contra-dejada > lob > smash > defensa corta > etc…

> Realizar 2 series de 2’30 en cada mitad del terreno.

Atención: se debe tener la raqueta lista después del smash para encadenar en la red y alcanzar el volante lo más pronto posible. Conserve el equilibrio y piense en estar preparado conservando la mano relajada en el momento del golpe.

10’ - Puesto fijo “2 largos / 1 corto”
Un jugador se queda en la red y distribuye a su compañero 2 volantes en el fondo de pista y 1 volante en la red. Lo importante es realizar una contra-dejada eficaz conservando el equilibrio durante el golpe y alcanzando el volante lo más pronto posible, con el brazo ligeramente flexionado.

> 2’30 cada uno de cada lado de la red

20’ - Trabajo técnico con volantes múltiples
Distribución de volantes en la red para un trabajo en las contra-dejadas. Preste atención al trabajo importante de los dedos e intente “sentir” el volante para hacerlo girar ligeramente y de esta manera dar un golpe eficaz y difícil de controlar.

> 5’ por jugador de cada lado de la red.

Si no posee varios volantes, puede trabajar 1 contra 1 con 1 volante intentando que el compañero no pueda controlar el volante.

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