exercices entraînement badminton

Programa de entrenamiento : Semana 1 – Sesión 2

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Tema: 
Reanudación/técnica sin dudas

Recordatorio del objetivo principal:
Volver a encontrar las sensaciones/pulir los defectos
Recordatorio del objetivo secundario: 
Mejora técnica de los golpes en la red y de la concentración

Antes de comenzar su sesión es importante realizar el precalentamiento correctamente, realizando un trabajo propioceptivo (refuerzo de los músculos fortaleciendo las articulaciones) con el fin de evitar al máximo el riesgo de lesiones. El bádminton es un deporte complejo y muy intenso. Puede empezar haciendo algunos ejercicios de propiocepción de los tobillos, los hombros y las rodillas, seguidos de algunos estiramientos dinámicos (estirar durante 5 segundos – contraer durante 5 segundos – relajar), luego 5 minutos de footing a una velocidad moderada seguido de algunas aceleraciones. Estos ejercicios previos a las sesiones deben convertirse en una costumbre si quiere evitar las lesiones. A continuación puede precalentar dándole golpes al volante durante algunos minutos . Hay que saber que no existe un mejor momento para corregir los antiguos defectos que luego de haber dejado de lado las raquetas durante varias semanas. Las sensaciones se redescubren, y es ahí donde el trabajo en la técnica es más eficiente. Queda en usted el concentrarse al máximo para tener el máximo de chances de progresar.

Estructura de la sesión de 1 hora: 
Trabajo de desplazamientos (sin volante)
10’ - La Estrella
Trabajo de la calidad de los posicionamientos y de los golpes, sin volante. Los jugadores efectúan desplazamientos en forma de estrella:
- En la red a la derecha ;
- En el centro a la derecha ;
- En el fondo a la derecha ; 
- En el fondo a la izquierda ;
- En el centro a la izquierda ;
- En la red a la izquierda ;
- En el centro de la red.
Cada desplazamiento es seguido de un reposicionamiento en el centro del terreno.

El objetivo principal es permanecer bien abajo sobre las piernas, durante el desplazamiento y reposicionamiento. La raqueta debe estar siempre en posición de juego, al menos por encima de la cadera.

Concéntrese en su equilibrio para hacer que su entrenamiento sea lo más eficaz posible.

10’ - 30/30
30’’ de trabajo / 30’’ de descanso con alternativamente un pasaje en ataque (rushs a la red, intercepción a mitad de la pista y salto en el fondo de pista) y un pasaje en defensa (lob en la red, defensa en la mitad de la pista y golpe en retraso en el fondo de pista).

Trabajo técnico (con el volante)
10’ - Juego de mitad de pista en todo el terreno
Luego de la primera sesión, agrandamos el terreno limitando la incertidumbre. Esta vez los jugadores efectúan intercambios únicamente en la mitad de la pista pero en todo el ancho del terreno. Para trabajar en un máximo número de trayectorias y evitar que los jugadores hagan “el parabrisas”, el intercambio comienza con un volante en la mitad de la pista del lado del golpe de derecha, el cual el adversario reenvía recto, y luego ambos jugadores juegan libremente pero queda prohibido cruzar el volante directamente. En efecto, para cambiar de mitad de terreno se deberá imperativamente pasar primero por uno varios intercambios en el centro del terreno.

Recuerde: el objetivo no es ganar el punto sino mantener el mayor tiempo posible el intercambio, trabajando en la concentración: raqueta alta, poca amplitud y distancia constante entre los pies para conservar el equilibrio.

> Realizar 3 series de 3’ con 1’ de descanso en juego en la red (contra-dejada) entre las series.

15’ - Puesto fijo
Un jugador se posiciona a la derecha o a la izquierda detrás de la red y distribuye para su compañero de entrenamiento en el 80% del tiempo detrás de la red, pero con un lob en el fondo de pista 1 vez cada 5 golpes aproximadamente, con el fin de hacerlo retroceder y obligarlo a trabajar la técnica de contra-dejada a continuación de un desplazamiento hacia la red. Luego se repite lo mismo del otro lado.

> Realizar 2 series de 3’ cada una, de cada lado, es decir, aproximadamente 25’ en total

Juego 
15’ - Juego en la red
Sin los pasillos de dobles, con un servicio corto obligatorio que debe recaer luego de la línea de servicio corto y no antes.

> Realizar 2 sets ganadores de 21 puntos con 3 puntos ganados por una banda ganadora.

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