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PREPARACIÓN: EJERCICIOS PARA REALIZAR UN CORRECTO PRECALENTAMIENTO

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Precalentar el motor es esencial!  

Rápida pérdida de puntos, exasperación, frustración y mala ubicación, estos son los síntomas de la ausencia de precalentamiento antes de su partido de tenis. Para evitar este tipo de sensaciones molestas, nuestro coach Damien Caby le presenta un precalentamiento que le permitirá estar listo desde los primeros minutos de su entrenamiento o partido de tenis. 

La progresión del esfuerzo es la idea esencial que hay que tener en cuenta para su precalentamiento: 15 a 20 minutos de precalentamiento, intentando llegar a la pista ligeramente transpirado. 

Ejemplo de precalentamiento en 3 etapas: 

General (10 minutos) 

Comience con un ligero footing de 10 minutos para hacer que la temperatura de su cuerpo suba progresivamente y prepare su cuerpo para el esfuerzo al que se va a enfrentar. Durante la fase del footing, efectúe rotaciones con los brazos hacia delante y luego hacia atrás para poder preparar también la parte superior del cuerpo. 

La cuerda para saltar puede ser la solución alternativa a un ligero footing. Además esta le hará trabajar su explosividad.  

Específico para tenis (10 minutos)

Es preciso adquirir una buena rutina de precalentamiento. Los movimientos rápidos y explosivos harán que las articulaciones se enfrenten a duras pruebas. El precalentamiento de las articulaciones comenzará por los tobillos hasta subir hasta la nuca. Seguiremos la ruta de su cuerpo.  

- Tobillo (uno a la vez): punta del pie en el suelo, después hacer girar el pie en un sentido y luego en el otro.
- Rodillas: con los pies juntos y las manos sobre las rodillas, hacer un círculo. Repetir este ejercicio varias veces en ambos sentidos.
- Cadera: ¡practique el hula-hoop! Como si tuviese un aro alrededor de su cadera, efectúe rotaciones de pelvis en ambos sentidos.
- Puños: junte las manos y entrelace los dedos, realice giros sin forzar y alternando el sentido de la rotación.
- Codos: ponga su mano derecha en su codo izquierdo. Eleve y descienda su antebrazo izquierdo unas diez veces. Hacer lo mismo con la otra mano. 

Luego de las articulaciones, pasaremos a los desplazamientos. Para esto le pediremos a nuestro cuerpo que realice idas y venidas en 15 metros, efectuando desplazamientos similares a aquellos que se realizan durante un partido:
- Subir las rodillas
- Talón y glúteos
- Desplazamientos laterales hacia ambos lados
- Correr con las piernas y las puntas de pie extendidos
- Pasos cruzados con disociación de miembros superiores
- Desplazamientos laterales de manera oblicua
- Flexión - extensión.

Y para finalizar, ¡ejercicios de cardio! Para preparar también su corazón, es importante realizar movimientos bruscos e irregulares: 6 sprints de 10 a 15 metros le permitirán aumentar su frecuencia cardíaca y estar listo para el partido. 

Volver a la calma (5 minutos)

¡Atención!, después de realizar esfuerzos bruscos tendremos la tendencia a realizar algunos estiramientos musculares. ¡Pero no antes de un partido de tenis! Es mejor realizar ejercicios de flexibilidad articular.  

¡YA está! YA está LISTO PARA EMPEZAR, ¡A JUGAR! 

 

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