CÓMO HACER UN BUEN CALENTAMIENTO PARA JUGAR AL BÁDMINTON

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Realizar un buen calentamiento antes de un partido de bádminton ¡es todo un arte!

El calentamiento, muy importante para una buena sesión de bádminton, es, sin embargo, olvidado y pasado por alto frcecuentemente por los jugadores, que prefieren "calentar" golpeando directamente el volante. Esto es un gran error que puede acarrear muchos problemas, dado que el bádminton es un deporte agresivo, muscularmente hablando. Por eso, te contamos cuáles son los aspectos más importantes de un buen calentamiento para evitar lesiones.

¿Por qué hacer el calentamiento?

- Para tu información, los músculos en reposo están a una temperatura de 36 °C. Para que un músculo esté a la temperatura adecuada para utilizar todo su potencial, debe subir a los 39 °C. Un músculo en reposo, que sea sometido a un despertar forzado, tenderá a llevarte directamente a una lesión.

- Un buen calentamiento debe durar entre 20 y 30 minutos, antes de poder utilizar tus músculos a máximo rendimiento.

- La primera parte de los ejercicios te permitirá, sobre todo, subir el ritmo cardíaco, un aspecto que no se suele tener en cuenta en los calentamientos. Pero un esfuerzo demasiado intenso puede, igualmente, ser perjudicial. Por eso, es importante ir acelerando progresivamente el ritmo cardíaco.

Algunos ejercicios

 

EJERCICIO 1/ DESBLOQUEAR ARTICULACIONES Y ACTIVAR LA MUSCULATURA/ 5 MINUTOS

- Antes de poner el cuerpo en movimiento, es mejor estar seguro de que tus principales articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas y cervicales) están preparadas. Para ello, es importante "desbloquearlas" correctamente, como indicamos a continuación:

1. Efectúa rotaciones durante 2x10" en cada una de las articulaciones, alternando la dirección. Para las caderas, recuerda realizar ligeras torsiones de la pelvis, y mueve también la espalda (sin forzar y ​​sin ir demasiado rápido, la pierna izquierda se debe juntar con la mano derecha a media altura, y viceversa).
2. Realizar un desbloqueo mayor, con  rotaciones  exterior/interior e interior/exterior, de cada pierna.
3. Para iniciar una propiocepción* y, en consecuencia, el calentamiento de los músculos que intervienen en la sujección del tobillo (la articulación que más sufre en el bádminton), trata de mantener el equilibrio sobre cada pie durante 15 segundos. Si el ejercicio es demasiado fácil, haz lo mismo cerrando los ojos o pide a un compañero que trate de desequilibrarte dándote pequeños toques en los hombros y en todas las direcciones.

*La propiocepción es la percepción, consciente o no, de la posición de las diferentes partes del cuerpo.

Antes de pasar a la carrera y poner en marcha el sistema cardiovascular, es importante despertar suavemente los músculos que juegan el papel más importante en tus movimientos en el terreno de juego (cuádriceps e isquiotibiales). Para ello, vamos a realizar estiramientos del tipo "contraer/relajar", que permitirán aumentar gradualmente la temperatura de estos músculos, a saber:

1. Estirar ligeramente los cuádriceps durante 6 segundos, después contraerlos, siempre en posición de estiramiento con la mano sujetando el tobillo. Efectuar 3 repeticiones con cada pierna.
2. Lo mismo para los isquiotibiales: puedes estirar colocando el talón en el suelo o sobre un banco, o similar. Después, contrae el músculo tratando de "plantar" el talón en el suelo.

Ahora que tu cuerpo está desbloqueado y los músculos comienzan a calentarse, vamos a pasar a una activación muscular más avanzada que despertará también al sistema cardiovascular.

 

EJERCICIO 2/ ACTIVACIÓN  MUSCULAR INTENSA Y PREPARACIÓN DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR/ 10 MINUTOS

Comienza el calentamiento con una carrera lenta de unos 5 minutos.
Aprovecha esos 5 minutos de carrera pausada para seguir desbloqueando los hombros, haciendo rotaciones suaves y rítmicas con los brazos.
Continúa con una carrera a ritmo más intenso durante 2 minutos.
Después, haz algunos ejercicios de intensidad progresiva durante otros 3 minutos, del tipo (20 metros equivalen al ancho de una cancha de balonmano):
- 2 x 20 metros: elevación de rodillas
- 2 x 20 metros: talones-glúteos
- 6 x 20 metros: chassés de derecha-izquierda (3 de cada lado, después 2 de cada lado, después chassés hacia adelante y hacia atrás)
- 2 x 20 metros: pasos cruzados a cada lado
- 2 x 20 metros: carrera de aceleración progresiva (acabando con un sprint) con 10 segundos de recuperación entre las 2 series.

Si quieres, puedes repetir los ejercicios. Lo único a tener en cuenta es la intensidad de los mismos. Por ejemplo, puedes añadir chassés con saltos, desviaciones agrupadas, estos mismos ejercicios, pero de espaldas, etc. Las opciones son múltiples.
Lo más importante es que ayudes a tu cuerpo a activarse suavemente.

 

EJERCICIO 3/ EN EL CAMPO DE JUEGO/ 10 MINUTOS

Después de algunos ejercicios de activación muscular centrados, principalmente, en la parte inferior del cuerpo, ya puedes coger la raqueta y dirigirte a la cancha para comenzar con un calentamiento más sustancial. Puedes realizar los siguientes ejercicios:

- Durante 2 minutos: comienza por hacer algunos 'drives' con tu compañero, ya que es lo menos "doloroso" y "agresivo" para empezar. No olvides mantener el codo bien alto.
- Durante 2 minutos: pasa a los saques, cortos y largos. Tu brazo ya se habrá activado, gracias a los 'drives'. No empieces el calentamiento en el campo con los saques, sería demasiado doloroso para tu hombro y tus músculos.

- Durante este "calentamiento con raqueta", que se realiza sin grandes movimientos, puedes continuar saltando rítmicamente entre cada golpe y volviendo ligeramente al centro, tras cada saque corto o de fondo.

- Durante 2 minutos: puedes pasar a la fase intensa trabajando el 'smash' para terminar de activar la musculatura. Un ejemplo de ejercicio: servicio largo, 'smash', contra dejada y 'lob', para que los dos jugadores puedan turnarse en el 'smash'. No es necesario hacer remates muy fuertes, el objetivo es no dejar caer el volante durante esos 2 minutos.

Ahora, ya tienes todas las cartas para empezar a jugar con total tranquilidad y en buenas condiciones para hacer frente a posibles lesiones.

 

 

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